Treino Levanta-Bumbum



                   O personal Leandro Carvalho é especialista no assunto. O programa que criou para malhar glúteos, o Brazil Butt Lift (algo como levantamento brasileiro de bumbum) lota as academias onde dá aula em Nova York. A sessão de 30 minutos, que também trabalha bastante pernas, combina variações de agachamento, movimentos de força e pliométricos e termina com música para relaxar os músculos. A regra é trabalhar isoladamente cada porção da musculatura (glúteos máximo, médio e mínimo) para conseguir o resultado desejado: um bumbum volumoso, redondo e empinado. "É importante prestar atenção na execução para não acabar jogando o peso do corpo em outra parte e deixar o bumbum em segundo plano", esclarece Leandro.
                 Outro truque que usa com as alunas dele é personalizar o treino de acordo com o formato de corpo de cada uma. "O treino para modelar um bumbum achatado é diferente daquele para um caído ou em forma de pera", avisa. Duas dicas de ouro para turbinar o treino: manter os músculos locais contraídos o tempo todo ao fazer os exercícios e complementar o treino com atividades aeróbicas - só assim você acaba com a gordura que impede que o bumbum ganhe contorno.


Monte sua aula O número de repetições por série varia de uma pessoa para outra, sendo que Leandro sugere o mínimo de 16 e o máximo de 36. Comece com o mínimo e veja quantas consegue fazer sem sair da postura certa ou sentir dor. Não descanse entre um exercício e outro. O ideal é também passar direto de uma série à outra, mas, se precisar, faça uma pausa de 30 a 60 segundos entre elas.
Iniciantes: 3x por semana / 2 séries
Intermediárias: 4x por semana / 3 séries
Avançadas: 5x por semana / 4 séries 

1. Agachamento Arabesque

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas e abdômen contraído. Projete os quadris atrás e faça um agachamento, apoiando as mãos nas coxas. Suba o corpo e, ao mesmo tempo, eleve a perna esquerda estendida atrás e os braços para o alto, na linha da perna elevada. Abaixe a perna e os braços, faça outro agachamento e repita com a outra perna para trás. Isso equivale a 1 repetição.

 



2. Afundo Lateral

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas e braços ao lado do corpo. Dê um passo largo para a esquerda, flexionando esta perna e estendendo a direita, com as mãos apoiadas na coxa. Dê impulso para a direita, eleve o joelho oposto flexionado na altura da cintura e junte as mãos acima da cabeça, com os braços estendidos. Volte à posição com a perna esquerda flexionada e a outra estendida. Ao final da série, repita para o outro lado.



3. Caminhada

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas e braços ao lado do corpo. Dê um passo atrás com a perna direita e abaixe o corpo até flexionar os dois joelhos a 90 graus, ao mesmo tempo em que flexiona o braço direito à frente do corpo e o esquerdo na lateral. Incline o corpo à frente, tirando a perna direita do chão, suba o corpo, passe a perna direita para a frente e dê um passo, estendendo as duas pernas e repetindo a sequencia com a perna esquerda atrás. O movimento é de uma caminhada em câmera lenta. Isso equivale 1 repetição.

 

 

 

5. Abdução deitada

Deitada do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro e braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão. Eleve a perna de cima estendida, sem mover a de baixo, e volte. Ao final da série, repita com o outro lado.

 

 



6. Capoeira

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas e abdômen contraído. Projete os quadris para trás e faça um agachamento, unindo as mãos na frente do rosto. Estenda a perna direita atrás, flexione o quadril e abaixe o corpo o máximo que conseguir, levando o braço direito à frente do rosto e estendendo o esquerdo para baixo até apoiar a mão no chão. Puxe a perna direita de volta à posição de agachamento e repita estendendo a perna esquerda para trás. Isso equivale a 1 repetição.





Fonte: http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos/treino-levanta-bumbum-751521.shtml