Vai sacudir o metabolismo e fazer você perder até 3 kg em 10 dias
Por Eliane Contreras
Cansada de dietas longas e complicadas?
Experimente comer só proteína magra (frango, peixe, ovo) por dois dias. No restante da semana, volte a incluir porções moderadas de carboidrato (arroz e massas integrais, grãos, batata, frutas) no cardápio. Um estudo novo do Genesis Prevention Center, de Manchester, na Grã-Bretanha, feito com 115 mulheres obesas, mostrou que a estratégia emagrece mais que um regime rígido de segunda a sexta. Para os pesquisadores, esse resultado se deve ao fato da proteína saciar com facilidade, além de reduzir a resistência à insulina - ação que impede novos estoques de gordura. Outro ponto forte de passar só dois dias à base de proteína: evitar a monotonia de um cardápio repetitivo.
Para ajudá-la a colocar essa proposta em prática, a convite de BOA FORMA, a nutricionista Vanessa Franzen Leite, especialista em nutrição clínica, esportiva e psicologia do emagrecimento, de Porto Alegre, criou um cardápio especial, com cerca de 1200 calorias diárias. "O menu também inclui o tão falado óleo de coco. Ele segura a fome e acelera a queima de gordurinhas. Pode ser consumido puro, para refogar, grelhar ou temperar a salada", diz Vanessa. Por quanto tempo seguir o cardápio? "Por 30 dias, no máximo", orienta a nutricionista.
CARDÁPIO: 1º DIA
CAFÉ DA MANHÃ
. 1 copo (200 ml) de suco sem açúcar (ou 1 xíc. de chá de ervas) + 1 clarete (tipo de omelete feito só com 4 claras e 1 gema)
LANCHE DA MANHÃ
. 2 nozes
ALMOÇO
. Saladão de atum: 1 lata de atum light + folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de molho de iogurte (opcional)
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light)
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
1 scoop de whey protein (de preferência, do tipo isolado e no sabor que você preferir) batido com 1 copo (200 ml) de água
JANTAR
. 1 filé (120 g) de carne vermelha grelhado
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de + 1 col. (sopa) de molho de mostarda (opcional)
CEIA
. 1 taça de gelatina light
. 1 copo (200 ml) de suco sem açúcar (ou 1 xíc. de chá de ervas) + 1 clarete (tipo de omelete feito só com 4 claras e 1 gema)
LANCHE DA MANHÃ
. 2 nozes
ALMOÇO
. Saladão de atum: 1 lata de atum light + folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de molho de iogurte (opcional)
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light)
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
1 scoop de whey protein (de preferência, do tipo isolado e no sabor que você preferir) batido com 1 copo (200 ml) de água
JANTAR
. 1 filé (120 g) de carne vermelha grelhado
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de + 1 col. (sopa) de molho de mostarda (opcional)
CEIA
. 1 taça de gelatina light
CARDÁPIO: 2º DIA
CAFÉ DA MANHÃ
. 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 1 col. (sopa) de semente de linhaça (ou chia)
LANCHE DA MANHÃ
. 2 amêndoas
ALMOÇO
. 1 filé de frango (150 g) grelhado
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de molho de mostarda (opcional)
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 1 pote (100 ml) de iogurte light batido com 2 col. (sopa) de gelatina light pronta
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
. 1 barra de proteína (de preferência lowcarb, com no máximo 160 calorias)
JANTAR
. 1 filé (200 g) de peixe grelhado (ou 1 porção/200 g de frutos do mar no vapor ou grelhado
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco
CEIA
. 1 taça de gelatina light (ou ½ scoop de whey protein batido com ½ copo/100 ml de água)
. 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 1 col. (sopa) de semente de linhaça (ou chia)
LANCHE DA MANHÃ
. 2 amêndoas
ALMOÇO
. 1 filé de frango (150 g) grelhado
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de molho de mostarda (opcional)
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 1 pote (100 ml) de iogurte light batido com 2 col. (sopa) de gelatina light pronta
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
. 1 barra de proteína (de preferência lowcarb, com no máximo 160 calorias)
JANTAR
. 1 filé (200 g) de peixe grelhado (ou 1 porção/200 g de frutos do mar no vapor ou grelhado
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco
CEIA
. 1 taça de gelatina light (ou ½ scoop de whey protein batido com ½ copo/100 ml de água)
CARDÁPIO: 3º DIA
CAFÉ DA MANHÃ
. 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 1 scoop de whey protein + 4 morangos congelados
LANCHE DA MANHÃ
. 2 castanhas-do-pará
ALMOÇO
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco
. 2 col. (sopa) de arroz integral
. 1 filé (120 g) de frango grelhado
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 3 col. (sopa) de sorvete diet (ou 1 pote de iogurte desnatado com adoçante)
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
. 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light)
JANTAR
. Saladão de folhas e sardinha: folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col./sopa de maionese light (opcional) + 1 lata de sardinha com ervas finas light
CEIA
. 2 nozes
. 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 1 scoop de whey protein + 4 morangos congelados
LANCHE DA MANHÃ
. 2 castanhas-do-pará
ALMOÇO
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco
. 2 col. (sopa) de arroz integral
. 1 filé (120 g) de frango grelhado
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 3 col. (sopa) de sorvete diet (ou 1 pote de iogurte desnatado com adoçante)
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
. 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light)
JANTAR
. Saladão de folhas e sardinha: folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col./sopa de maionese light (opcional) + 1 lata de sardinha com ervas finas light
CEIA
. 2 nozes
CARDÁPIO: 4º DIA
CAFÉ DA MANHÃ
. 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor batido com 1 col. (sopa) de linhaça (ou de chia)
. 1 fatia de pão integral light + 1 fatia de queijo prato light + 1 fatia de peito de peru
LANCHE DA MANHÃ
. 1 taça de gelatina diet
ALMOÇO
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco
. 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate caseiro e iscas de filé mignon (100 g)
LANCHE DA TARDE 1
. 10 minicenouras
LANCHE DA TARDE 2
. 1 pote (200 ml) de iogurte light
JANTAR
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. Carne a pizzaiola (misture 150 g de carne moída, cebola, alho, 1 fatia de mussarela light, alcachofra, tomates cereja e rodelas de pimentão e leve ao forno por 30 minutos)
CEIA
. 4 castanhas de caju
. 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor batido com 1 col. (sopa) de linhaça (ou de chia)
. 1 fatia de pão integral light + 1 fatia de queijo prato light + 1 fatia de peito de peru
LANCHE DA MANHÃ
. 1 taça de gelatina diet
ALMOÇO
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco
. 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate caseiro e iscas de filé mignon (100 g)
LANCHE DA TARDE 1
. 10 minicenouras
LANCHE DA TARDE 2
. 1 pote (200 ml) de iogurte light
JANTAR
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. Carne a pizzaiola (misture 150 g de carne moída, cebola, alho, 1 fatia de mussarela light, alcachofra, tomates cereja e rodelas de pimentão e leve ao forno por 30 minutos)
CEIA
. 4 castanhas de caju
CARDÁPIO: 5º DIA
CAFÉ DA MANHÃ
. 1 pote (200 ml) de iogurte light + 4 col. (sopa) de granola light
LANCHE DA MANHÃ
. 1 pepino cru cortado em palitos
ALMOÇO
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. 3 col. (sopa) de purê de batata (não use manteiga no preparo)
. 1 filé (120 g) de frango grelhado
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 1 supino light (aqueça no micro-ondas: fica uma delícia!) /ou 1 barra de cereais integrais light
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
. 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 4 amoras congeladas
JANTAR
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. Omelete com legumes (use 2 ovos e legumes variados/evite acrescentar óleo)
CEIA
. 2 fatias finas de ricota com 1 fio de azeite e 1 pitada de sal e orégano
. 1 pote (200 ml) de iogurte light + 4 col. (sopa) de granola light
LANCHE DA MANHÃ
. 1 pepino cru cortado em palitos
ALMOÇO
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. 3 col. (sopa) de purê de batata (não use manteiga no preparo)
. 1 filé (120 g) de frango grelhado
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 1 supino light (aqueça no micro-ondas: fica uma delícia!) /ou 1 barra de cereais integrais light
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
. 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 4 amoras congeladas
JANTAR
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. Omelete com legumes (use 2 ovos e legumes variados/evite acrescentar óleo)
CEIA
. 2 fatias finas de ricota com 1 fio de azeite e 1 pitada de sal e orégano
CARDÁPIO: 6º DIA
CAFÉ DA MANHÃ
. 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
. 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco magro + 1 fatia de peito de peru
LANCHE DA MANHÃ
. 5 morangos
ALMOÇO
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus e cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. 3 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 1 concha (pequena) de feijão ou lentilha
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 1 barra de cereais integrais light (com no máximo 70 calorias)
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
. 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado + 2 col. (sopa) de granola light
JANTAR
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. 1 col. (sopa) de arroz integral
. 1 filé (200 g) de peixe grelhado
CEIA
. 1 maçã assada no micro-ondas com canela
. 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
. 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco magro + 1 fatia de peito de peru
LANCHE DA MANHÃ
. 5 morangos
ALMOÇO
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus e cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. 3 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 1 concha (pequena) de feijão ou lentilha
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 1 barra de cereais integrais light (com no máximo 70 calorias)
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
. 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado + 2 col. (sopa) de granola light
JANTAR
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. 1 col. (sopa) de arroz integral
. 1 filé (200 g) de peixe grelhado
CEIA
. 1 maçã assada no micro-ondas com canela
CARDÁPIO: 7º DIA
CAFÉ DA MANHÃ
. 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de achocolatado light
. 2 fatias de pão integral light + 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 col. (sopa) de geleia diet
LANCHE DA MANHÃ
. 1/2 papaia com gotas de limão
ALMOÇO
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1/2 col. (sopa) de óleo de coco
. 1 batata doce (pequena) assada
. 1 sobrecoxa sem pele grelhada
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 1 fatia (média) de melancia
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
. 2 biscoitos água e sal integral + 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light) + 1 fatia de peito de peru
JANTAR
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. 1 col. (sopa) de arroz integral
. 1 filé (120 g) de frango grelhado
CEIA
. 1 laranja
. 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de achocolatado light
. 2 fatias de pão integral light + 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 col. (sopa) de geleia diet
LANCHE DA MANHÃ
. 1/2 papaia com gotas de limão
ALMOÇO
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1/2 col. (sopa) de óleo de coco
. 1 batata doce (pequena) assada
. 1 sobrecoxa sem pele grelhada
LANCHE DA TARDE 1 (15h)
. 1 fatia (média) de melancia
LANCHE DA TARDE 2 (17h30)
. 2 biscoitos água e sal integral + 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light) + 1 fatia de peito de peru
JANTAR
. Salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco
. 1 col. (sopa) de arroz integral
. 1 filé (120 g) de frango grelhado
CEIA
. 1 laranja
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