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| Suplementos nutricionais: Para alguns especialistas, produto pode ser gasto desnecessário de dinheiro |
Produtos podem aumentar os resultados dos exercícios físicos, mas colocam a saúde em risco se usados sem necessidade ou orientação de um profissional — o que está se tornando cada vez mais comum.
É tentadora a ideia de ingerir cápsulas, barrinhas e shakes como forma de potencializar os efeitos do exercício físico sobre o ganho de massa muscular. Tanto é que os suplementos nutricionais são febre nas academias e cada vez mais usados até pelos praticantes menos assíduos de atividade física.
O mercado dos suplementos está aquecido no Brasil. Ele começou a crescer em meados de 2008 e explodiu em 2012, catapultado, segundo especialistas, pelo crescimento das redes sociais. “Nos últimos anos, a venda de suplementos para atletas tem registrado um crescimento anual de cerca de 30%”, afirma Gustavo Hohendorff, gerente de vendas da importadora de suplementos Carduz.
O número de marombeiros não se elevou nessa proporção — quem engordou a cifra foram pessoas que malham duas ou três horas semanais e são seduzidas pela possibilidade de ingerir um alimento que potencialize a musculação. "Nosso consumidores já não são mais apenas fisiculturistas. Hoje, adolescentes e idosos tomam suplementos", diz Paulo Araújo, diretor geral da Probiótica, empresa líder do setor.
De acordo com a Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), há cerca de 10 000 pontos de venda de suplementos esportivos no país — em 2012, havia 6 000. Isso quer dizer que, para comprar um pote de whey protein — o suplemento mais popular, à base de proteína, responsável por 60% das vendas — não é mais preciso entrar numa loja especializada, ponto de encontro de fortões. O produto chegou à gôndola da farmácia da esquina.
Veto ao whey protein — A disseminação dos suplementos atraiu a atenção da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que, nos últimos dois meses, proibiu a comercialização de mais de vinte marcas de whey protein. A punição foi aplicada depois de testes revelarem incompatibilidade entre as informações nutricionais do rótulo e a real composição dos produtos. De acordo com a agência, a legislação tolera uma diferença de 20% entre o que é declarado na embalagem e o que há dentro do pote. Dos 26 lotes analisados, 19 extrapolaram esse limite, a maioria por apresentar uma quantidade de carboidrato muito maior do que a declarada — houve diferença de até 1104%.
Suplementos importados tampouco estão isentos de apresentar alteração em sua composição, segundo Stuart Phillips, especialista em nutrição esportiva do Grupo de Pesquisa em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá, e autor de uma série de estudos sobre o tema. "Existem produtos que claramente não fornecem os ingredientes informados no rótulo e alguns fabricantes deliberadamente alteram os ingredientes", diz, sobre os produtos fabricados no Canadá, Estados Unidos e Europa.
Médicos divididos — A controvérsia sobre a ingestão de suplementos não para por aí. Médicos e profissionais da área de nutrição ainda não chegaram a um consenso sobre os efeitos dos suplementos e se, de fato, todas as pessoas que usam esses produtos precisam deles. Para alguns, as substâncias podem promover benefícios como o ganho de massa muscular sem grandes prejuízos à saúde. Outra corrente defende que, quase sempre, os nutrientes necessários ao organismo sejam obtidos pela alimentação. Na opinião desses especialistas, os suplementos são um gasto desnecessário de dinheiro e, se usados em excesso, um potencial risco à saúde — distúrbios renais, ganho de gordura, aumento dos níveis de glicose no sangue e arritmia cardíaca estão entre os efeitos adversos do consumo não supervisionado.
Os produtos usados para auxiliar no ganho de massa muscular têm ações variadas. Aqueles à base de proteína, como o whey protein e a albumina, atuam diretamente na síntese proteica do tecido muscular, essencial para que um exercício de força resulte em músculos. Aminoácidos como o BCAA ajudam na recuperação do músculo após uma atividade física, o que pode melhorar o desempenho do atleta no treino seguinte. Já substâncias como a maltodextrina fornecem grandes quantidades de carboidrato e dão energia para exercícios extremamente intensos.
"Os suplementos regulamentados e registrados nada mais são do que nutrientes isolados de um alimento. O de creatina, por exemplo, oferece um nutriente que já tem na carne, mas de uma forma isolada", diz Turíbio Leite de Barros, fisiologista do exercício do Instituto Vita e ex-coordenador do curso de Medicina Esportiva da Unifesp. "Todos funcionam – desde que usados adequadamente. Muitos, porém, são administrados de forma errada e, além de não oferecem benefícios, podem prejudicar a saúde se houver exagero."
Na teoria, suplementos nutricionais são indicados quando a alimentação não é suficiente para oferecer todos os nutrientes que uma pessoa precisa para se manter saudável. No caso de quem utiliza os produtos para ajudar no ganho de massa muscular, essa lógica é um pouco diferente. Mesmo a comida tendo os nutrientes necessários para promover o ganho da massa muscular, alguns especialistas defendem que os suplementos são uma forma mais prática de obtê-los de uma só vez. Além disso, certos produtos oferecem proteínas e carboidratos que são absorvidos rapidamente pelo corpo, o que, segundo eles, pode acelerar os efeitos positivos da nutrição.
Principais tipos de suplementos nutricionais:
WHEY PROTEIN
O que é: Mistura de carboidrato, gordura e principalmente proteína. O whey é um tipo de proteína extraída do soro do leite em um processo que retém apenas as moléculas menores do nutriente e, por isso, é absorvida mais rapidamente pelo organismo.
Para que serve: Por conter proteínas que são rapidamente absorvidas, costuma ser indicado após um treino de força para suprir a necessidade proteica do corpo para regenerar o músculo após exercícios do tipo.
Indicação: De acordo com Antonio Lancha Junior, professor de nutrição da Escola de Esporte e Educação Física da USP, o whey protein pode ser benéfico a pessoas que praticam alguma atividade física de resistência e desejam conquistar músculos ou a idosos com tendência a perder massa muscular.
Cuidados: A quantidade de proteína ingerida ao dia não deve ultrapassar 2 gramas para cada quilo de peso total do atleta, segundo o professor da USP. Por isso, ao incluir whey protein na dieta, é preciso assegurar-se que a alimentação e o suplemento, juntos, não excederão essa quantidade. Uma dieta rica em proteína sobrecarrega os rins e pode levar a distúrbios renais, além de elevar o risco de morte, como sugeriu um estudo recente.
WHEY PROTEIN
O que é: Mistura de carboidrato, gordura e principalmente proteína. O whey é um tipo de proteína extraída do soro do leite em um processo que retém apenas as moléculas menores do nutriente e, por isso, é absorvida mais rapidamente pelo organismo.
Para que serve: Por conter proteínas que são rapidamente absorvidas, costuma ser indicado após um treino de força para suprir a necessidade proteica do corpo para regenerar o músculo após exercícios do tipo.
Indicação: De acordo com Antonio Lancha Junior, professor de nutrição da Escola de Esporte e Educação Física da USP, o whey protein pode ser benéfico a pessoas que praticam alguma atividade física de resistência e desejam conquistar músculos ou a idosos com tendência a perder massa muscular.
Cuidados: A quantidade de proteína ingerida ao dia não deve ultrapassar 2 gramas para cada quilo de peso total do atleta, segundo o professor da USP. Por isso, ao incluir whey protein na dieta, é preciso assegurar-se que a alimentação e o suplemento, juntos, não excederão essa quantidade. Uma dieta rica em proteína sobrecarrega os rins e pode levar a distúrbios renais, além de elevar o risco de morte, como sugeriu um estudo recente.
Para que serve: Por conter proteínas que são rapidamente absorvidas, costuma ser indicado após um treino de força para suprir a necessidade proteica do corpo para regenerar o músculo após exercícios do tipo.
Indicação: De acordo com Antonio Lancha Junior, professor de nutrição da Escola de Esporte e Educação Física da USP, o whey protein pode ser benéfico a pessoas que praticam alguma atividade física de resistência e desejam conquistar músculos ou a idosos com tendência a perder massa muscular.
Cuidados: A quantidade de proteína ingerida ao dia não deve ultrapassar 2 gramas para cada quilo de peso total do atleta, segundo o professor da USP. Por isso, ao incluir whey protein na dieta, é preciso assegurar-se que a alimentação e o suplemento, juntos, não excederão essa quantidade. Uma dieta rica em proteína sobrecarrega os rins e pode levar a distúrbios renais, além de elevar o risco de morte, como sugeriu um estudo recente.
CREATINA
O que é: Nutriente composto por aminoácidos presente em qualquer tipo carne e nas células do corpo humano, inclusive as musculares. Dentro delas, a creatina se une a uma substância chamada fosfato, e a dupla tem a função de armazenar energia.
Para que serve: Exercícios de resistência exigem maior produção de energia pelas células musculares, aumentando a necessidade de creatina. O suplemento ajuda na reposição energética das células musculares após um treino de força. “Na prática, a creatina não faz com que uma pessoa consiga carregar mais peso, mas que ela faça mais repetições de um determinado exercício, aumentando o estímulo para ganhar massa muscular”, diz o professor da USP Antonio Lancha Junior.
Indicação: De acordo com o fisiologista do esporte Turíbio Leite de Barros, quanto maior o estímulo para o músculo gastar a creatina das células, mais amplo o benefício do suplemento. Ou seja, os resultados do suplemento aumentam quando mais intensa e frequente for a atividade física.
Cuidados: Assim como a proteína, a creatina é quebrada em aminoácidos quando sintetizada pelo organismo. O excesso de aminoácidos precisa ser jogado fora pela urina, trabalho que é realizado pelos rins. Por isso, doses altas de creatina podem sobrecarregar o órgão e prejudicar a função renal.
CREATINA
O que é: Nutriente composto por aminoácidos presente em qualquer tipo carne e nas células do corpo humano, inclusive as musculares. Dentro delas, a creatina se une a uma substância chamada fosfato, e a dupla tem a função de armazenar energia.
Para que serve: Exercícios de resistência exigem maior produção de energia pelas células musculares, aumentando a necessidade de creatina. O suplemento ajuda na reposição energética das células musculares após um treino de força. “Na prática, a creatina não faz com que uma pessoa consiga carregar mais peso, mas que ela faça mais repetições de um determinado exercício, aumentando o estímulo para ganhar massa muscular”, diz o professor da USP Antonio Lancha Junior.
Indicação: De acordo com o fisiologista do esporte Turíbio Leite de Barros, quanto maior o estímulo para o músculo gastar a creatina das células, mais amplo o benefício do suplemento. Ou seja, os resultados do suplemento aumentam quando mais intensa e frequente for a atividade física.
Cuidados: Assim como a proteína, a creatina é quebrada em aminoácidos quando sintetizada pelo organismo. O excesso de aminoácidos precisa ser jogado fora pela urina, trabalho que é realizado pelos rins. Por isso, doses altas de creatina podem sobrecarregar o órgão e prejudicar a função renal.
Para que serve: Exercícios de resistência exigem maior produção de energia pelas células musculares, aumentando a necessidade de creatina. O suplemento ajuda na reposição energética das células musculares após um treino de força. “Na prática, a creatina não faz com que uma pessoa consiga carregar mais peso, mas que ela faça mais repetições de um determinado exercício, aumentando o estímulo para ganhar massa muscular”, diz o professor da USP Antonio Lancha Junior.
Indicação: De acordo com o fisiologista do esporte Turíbio Leite de Barros, quanto maior o estímulo para o músculo gastar a creatina das células, mais amplo o benefício do suplemento. Ou seja, os resultados do suplemento aumentam quando mais intensa e frequente for a atividade física.
Cuidados: Assim como a proteína, a creatina é quebrada em aminoácidos quando sintetizada pelo organismo. O excesso de aminoácidos precisa ser jogado fora pela urina, trabalho que é realizado pelos rins. Por isso, doses altas de creatina podem sobrecarregar o órgão e prejudicar a função renal.
BCAA
O que é: BCAA é a sigla em inglês para aminoácidos em cadeia ramificada. É composto por moléculas formadas por três aminoácidos que são intensamente processados pelos músculos, que os usam como fonte de energia.
Para que serve: Os aminoácidos presentes no suplemento ajudam a inibir e reparar o dano muscular que o exercício de força provoca. Na prática, evitam dores após a atividade física. “Com isso, a pessoa consegue melhorar o desempenho no próximo treino, ajudando indiretamente no ganho de massa muscular”, diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros.
Indicação: O BCAA não surte efeito caso uma pessoa não precise se recuperar de um treino de força. Por isso, é indicado a quem pratica exercícios físicos e sente necessidade de regenerar os músculos para o treino seguinte.
MALTODEXTRINA
O que é: Carboidrato proveniente do amido de milho que tem alta absorção pelo corpo.
Para que serve: Uma atividade física intensa gasta a reserva de energia que há dentro das células musculares, a qual precisa ser reposta em forma de carboidrato. “Sem carboidrato, o corpo pode usar o estoque de proteína para transformá-la em energia, diminuindo a massa muscular”, diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. A maltodextrina fornece carboidrato — ou seja, energia – de forma rápida para que uma pessoa se recupere de um exercício muito intenso e não perca massa muscular.
Indicação: O suplemento é recomendado para praticantes de atividades muito intensas, como maratonistas ou pessoas que combinam dois treinos aeróbicos de alta intensidade, por exemplo.
Cuidados: Consumir carboidrato é essencial após um treino de força, mas apenas a quantidade necessária para repor a energia gasta durante o exercício. Em excesso, ele deixa de ajudar no ganho de massa muscular e se transforma em gordura corporal, ou seja, engorda. Além disso, a maltodextrina é um carboidrato de rápida absorção, o que significa que aumenta os níveis de glicose no sangue e, em grandes quantidades, ajuda a elevar o risco de diabetes.
TERMOGÊNICOS
O que são: Substâncias que estimulam o metabolismo. Existem diversos tipos de termogênicos, inclusive alguns compostos por substâncias proibidas, como anfetaminas e hormônios da tireoide, como T3 e T4. No Brasil, apenas os feitos a partir da cafeína são aprovados.
Para que servem: Ao estimular o metabolismo, ajudam a melhorar o desempenho nos exercícios físicos e a queimar mais calorias.
Indicações: Pessoas que desejam mais disposição para praticar atividade física.
Cuidados: O suplemento tem um abrangente grupo de risco. Por isso, antes de tomá-lo é recomendável consultar-se com um médico. Segundo a endocrinologista Ruth Clapauch, indivíduos com problemas cardiovasculares, hipertensão e aqueles com histórico de doenças psiquiátricas devem manter distância do produto. "O uso inadequado pode causar arritmia, insônia, infarto, AVC e até morte súbita", diz Ruth.
Matemática da nutrição — Um erro comum cometido por pessoas que tomam esses suplementos é acreditar que, quanto maior a quantidade de nutrientes consumidos, melhor para a musculatura. O corpo utiliza uma quantidade limitada de nutrientes para cada função — o excedente é jogado fora. "A necessidade de proteína que uma pessoa precisa ao dia nunca ultrapassará 2 gramas para cada quilo de seu peso total. Quem ingere 8 gramas de proteína por quilo de seu peso, por mais que pratique muito exercício, não terá um benefício maior", diz Antonio Lancha Junior, professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP. "Existe um ponto em que o suplemento alcança a sua eficiência máxima e a partir do qual não existe mais nenhum ganho."
Para saber se realmente precisa usar suplementos — e em que quantidade —, é necessário procurar orientação de um médico ou nutricionista especializado em exercícios físicos para garantir que, somadas, alimentação e suplementos não excederão a cota diária de nutrientes como proteína e carboidrato. O problema é que muitos frequentadores de academia consomem suplementos por indicação do colega ou do personal trainer e assim se expõem a ingerir produtos desnecessários e em quantidades exageradas.
"A proteína em excesso precisa ser eliminada pelo corpo por meio da urina, e esse trabalho é realizado pelos rins. O excesso de ingestão sobrecarrega o órgão e compromete a função renal, podendo levar a problemas sérios", diz o fisiologista Paulo Correia. Já uma pessoa que usa suplementos de carboidrato sem necessidade não só corre o risco de engordar, mas também aumenta sua taxa de glicose no sangue, um fator de risco de problemas graves como o diabetes.
Alimentação regrada — Para Paulo Correia, a alimentação correta pode surtir os mesmos efeitos da suplementação. "Muitas vezes o que o indivíduo precisa não são de suplementos, mas de determinados alimentos em certas horas do dia, como uma barrinha de cereal ou uma fruta logo após o exercício."
Já na opinião do professor da USP Lancha Junior, o ideal é que as pessoas comecem a praticar exercícios de força sem o uso de suplementos — assim, elas saberão que os resultados se devem à atividade física, e não aos produtos. "Recomendo que elas explorem ao máximo a evolução apenas com alimentação e exercícios. Se atingirem um nível em que a atividade não oferece mais resultados, ela pode procurar orientação para saber se precisa de suplementos."
Ciência — Diversas pesquisas científicas já demonstraram que os suplementos, de fato, ajudam no ganho de massa muscular. Ainda não há, no entanto, estudos feitos a longo prazo que revelem os efeitos do consumo desses produtos durante muito tempo. "A literatura científica sobre os suplementos é consistente, mas muito dinâmica. Frequentemente surgem novos artigos revelando dados novos. Sempre há o que descobrir", diz Lancha Junior.
Não é anabolizante
É comum que pessoas confundam suplementos nutricionais usados para conquistar músculos com anabolizantes. Segundo o fisiologista Turíbio Leite de Barros, parte disso se deve ao fato de as empresas, para atrair mais consumidores, estamparem frases agressivas e imagens de pessoas extremamente musculosas nas embalagens dos produtos. Também contribui com esse estigma o histórico de suplementos nutricionais banidos por apresentar substâncias proibidas em sua composição. Foi o que aconteceu, por exemplo, com o Jack 3D, o Oxy Elite Pro e o Lipo-6 Black, proibidos em 2012 por conter dimetilamilamina (DMAA), um estimulante vetado em diversos países que pode causar ataque cardíaco, insônia e arritima.
Enquanto os suplementos contêm nutrientes presentes em alimentos, como proteínas e carboidratos, os anabolizantes levam hormônios sintéticos (cuja estrutura química é diferente dos naturais), normalmente a testosterona, que aumenta a capacidade de hipertrofia do músculo.
Todos os anabolizantes usados para fins estéticos são prejudiciais à saúde. O uso dessas substâncias pode desencadear doenças cardiovasculares, lesões e até câncer no fígado, aumento dos níveis de colesterol, hipertensão e comportamento agressivo. Entre os homens, os efeitos adversos ainda incluem atrofia dos testículos, diminuição na produção de espermatozoides e aumento da próstata. Já as mulheres podem sofrer diminuição das mamas, infertilidade e aumento da laringe, resultando em uma voz mais grossa.
Os anabolizantes mais conhecidos são os à base de testosterona e decanoato de nandrolona, que são injetáveis, e os à base de testosterona e metandrostenolona em forma de comprimidos.
Fontes: Flavia Meyer, médica do esporte e professora da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), e Ruth Clapauch, vice-presidente do Departamento de Endocrinologia Feminina e Andrologia da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Fonte: http://veja.abril.com.br/noticia/saude/suplementos-para-ganhar-massa-muscular-quem-precisa-deles
Fonte: http://veja.abril.com.br/noticia/saude/suplementos-para-ganhar-massa-muscular-quem-precisa-deles
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